Download ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ PDF

TitleΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ
File Size2.2 MB
Total Pages16
Document Text Contents
Page 2

Ένα μενού βασισμένο σε φυτικές τροφές είναι ο πιό αποτελεσματικός και απολαυστικός
τρόπος για να πετύχουμε καλή υγεία. Ο βετζετέριαν τρόπος διατροφής βασίζεται σε μια
μεγάλη ποικιλία τροφών που είναι χορταστικές, νόστιμες και υγιεινές.

Οι βετζετέριαν αποφεύγουν το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Αυτοί που περιλαμβά-
νουν γαλακτοκομικά προιόντα και αυγά στη διατροφή τους ονομάζονται γαλακτο – ωο-
βετζετέριαν. Οι βέγκαν(γνήσιοι βετζετέριαν) δεν τρώνε κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά ή
γαλακτοκομικά. Ενώ υπάρχει ένα αξιόλογο πλεονέκτημα στη γαλακτο – ωο- βετζετέριαν
διατροφή, οι βέγκαν διατροφές είναι οι πιο υγιεινές από όλες, μειώνοντας το κίνδυνο
μιας ευρείας κλίμακας προβλημάτων υγείας.

ΜΙΑ ΥΓΙΗΣ ΚΑΡΔΙΑ

Οι βετζετέριαν έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από τους κρεατοφάγους,
και οι καρδιακές παθήσεις είναι λιγότερο συχνές στους βετζετέριαν. Οι λόγοι δεν είναι
δύσκολο να βρεθούν. Τα βετζετέριαν γεύματα τυπικά είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα
λίπη και συνήθως περιέχουν λίγη ή καθόλου χοληστερόλη. Μιας και η χοληστερόλη
βρίσκεται συνήθως μόνο στα ζωικά προιόντα όπως κρέας, γαλακτοκομικά, και αυγά, οι
βέγκαν καταναλώνουν μια διατροφή ελεύθερη από χοληστερόλη.

Ο τύπος της πρωτεΐνης σε μια βετζετέριαν διατροφή μπορεί να είναι ακόμα ένα
σημαντικό πλεονέκτημα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αντικαθιστώντας τις ζωικές
πρωτεΐνες με φυτικές χαμηλώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα - ακόμα και αν το
ποσό και ο τύπος του λίπους στη διατροφή παραμένει ο ίδιος.

ΧΑΜΗΛΟΤΕΡΗ ΠΙΕΣΗ ΑΙΜΑΤΟΣ

Ένας εντυπωσιακός αριθμός μελετών, που πηγαίνουν πίσω στη δεκαετία του 1920,
δείχνουν ότι οι βετζετέριαν έχουν χαμηλότερη πίεση αίματος από τους μη-βετζετέριαν.
Στη πραγματικότητα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι προσθέτοντας κρέας σε μια
βετζετέριαν διατροφή ανεβάζει τη πίεση του αίματος γρήγορα και σημαντικά. Τα αποτε-
λέσματα μιας βετζετέριαν διατροφής συμβαίνουν επιπρόσθετα με τα οφέλη από τη
μείωση του περιεχομένου της διατροφής σε αλάτι. Όταν ασθενείς με υψηλή πίεση του
αίματος αρχίζουν μια βετζετέριαν διατροφή, πολλοί είναι σε θέση να καταργήσουν την
ανάγκη για φάρμακα.

ΕΛΕΓΧΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΒΗΤΗ

Οι τελευταίες μελέτες για το διαβήτη δείχνουν ότι μια βετζετέριαν διατροφή πλούσια σε
σύνθετους υδατάνθρακες και ίνες(που βρίσκονται μόνο στις φυτικές τροφές) και χαμηλή
σε λιπαρά είναι η καλύτερη διατροφική συνταγή για να ελεγχθεί ο διαβήτης. Μια
διατροφή βασισμένη σε λαχανικά, όσπρια, φρούτα, και πλήρη δημητριακά, και η οποία
επίσης είναι χαμηλή σε λιπαρά και ζάχαρη, μπορεί να χαμηλώσει τα επίπεδα ζαχάρου
στο αίμα και συνήθως να μειώσει ή ακόμα να καταργήσει την ανάγκη για φάρμακα.
Μιας και τα άτομα με διαβήτη είναι σε υψηλό κίνδυνο για καρδιακή πάθηση, η αποφυγή
του λίπους και της χοληστερόλης είναι σημαντική, και μια βετζετέριαν διατροφή είναι ο
καλύτερος τρόπος για να το πετύχουν αυτό.

ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΟΥ ΚΑΡΚΙΝΟΥ

Μια βετζετέριαν διατροφή βοηθά να εμποδίσει το καρκίνο. Μελέτες των βετζετέριαν
έχουν δείξει ότι τα ποσοστά θανάτου από καρκίνο είναι μόνο περίπου τα μισά έως τρία
τέταρτα εκείνων του γενικού πληθυσμού.

Τα ποσοστά καρκίνου του στήθους είναι δραματικά χαμηλότερα σε χώρες όπου η δια-

Φυτικές
τροφές
Δυνατά Εργαλεία για Υγεία




Μέσα στον οδηγό

ΤΑ ΓΙΑΤΙ ΚΑΙ ΠΩΣ
Φυτικές τροφές

Ο μύθος της πρωτεΐνης

Το ασβέστιο στις φυτικά
βασισμένες διατροφές

Τί γίνεται με το γάλα;

Πετυχαίνοντας & διατηρώντας
ένα υγιεινό βάρος

Βετζετέριαν διατροφές
για εγκυμοσύνη

Βετζετέριαν διατροφές
για παιδιά

ΟΙ 4 ΝΕΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΩΝ

Οδηγίες

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΙΑ
ΒΕΤΖΕΤΕΡΙΑΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
3 βήματα για να
γίνεις βετζετέριαν

Συμβουλές για να κάνετε
την αλλαγή
Μαγειρεύοντας χωρίς αυγά
Γεύμα χωρίς
γαλακτοκομικά
Η βεγκανοποίηση

Προγραμματισμός γευμάτων
για παιδιά

ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΧΑΜΗΛΑ
ΛΙΠΑΡΑ
Συνταγές για Υγεία

Βετζετέριαν Οδηγός για να ξεκινήσετε

Page 8

Τα φρούτα είναι πλούσια σε ίνες,βιταμίνη C, και
βήτα καροτίνη.Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μια
μερίδα την ημέρα από φρούτα που είναι υψηλά
σε βιταμίνη C – τα εσπεριδοειδή,τα πεπόνια,και
οι φράουλες είναι όλα καλές επιλογές.Προτιμή-
στε τα πλήρη φρούτα από τους φρουτοχυ-
μούς,οι οποίοι δεν περιέχουν πάρα πολλές ίνες.

Μέγεθος μερίδας: 1 μεσαίου μεγέθους φρούτο •
½ φλυτζάνι μαγειρεμένο φρούτο • 120 ml χυμός

Τα όσπρια, που είναι ένα άλλο όνομα για τα
φασόλια,τα μπιζέλια,και τις φακές,είναι όλα
καλές πηγές ινών,πρωτεΐνης,σιδήρου, ασβε-
στίου,ψευδαργύρου,και βιταμινών Β. Αυτή η
ομάδα περιλαμβάνει επίσης τα ρεβύθια,τα
ψητά φασόλια,το γάλα σόγιας, το τέμπε,και
τη φυτική πρωτεΐνη.

Μέγεθος μερίδας: ½ φλυτζάνι μαγειρεμένα
φασόλια • 120 γρ. τόφου ή τέμπε • 240 ml
γάλα σόγιας

Βετζετέριαν Οδηγός για να ξεκινήσετε

Πολλοί από εμάς μεγαλώσαμε με τις Παλιές 4 Βασικές
Ομάδες Τροφών του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ που
εισήχθησαν το 1956.Το πέρασμα του χρόνου έχει δει μια
αύξηση στη γνώση μας για τη σπουδαιότητα των φυτικών
ινών, τους κινδύνους υγείας από τη χοληστερόλη και τα
λίπη, και τη δύναμη παρεμπόδισης της ασθένειας πολλών
θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται αποκλειστικά στις
φυτικά βασισμένες τροφές. Επίσης έχουμε ανακαλύψει ότι
το φυτικό βασίλειο προσφέρει

τέλειες πηγές των θρεπτικών συστατικών που κάποτε
συσχετίζονταν με τα ζωικά και γαλακτοκομικά προιόντα –
κυρίως τη πρωτεΐνη και το ασβέστιο.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ αναθεώρησε τις
συστάσεις του με τη Πυραμίδα Οδηγό Διατροφής, ένα σχέδιο
που μείωσε τη κυριαρχία των ζωικών προιόντων και των
φυτικών λιπών. Αλλά επειδή η τακτική κατανάλωση τέτοιων
τροφών – ακόμα και σε μικρές ποσότητες – εγκυμονεί
σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, η Επιτροπή Ιατρών για



Οι 4 Νέες Ομάδες Τροφών



Φρούτα Όσπρια
ή περισσότερες μερίδες ή περισσότερες μερίδες
την ημέρα την ημέρα

Page 9

την Υπεύθυνη Ιατρική ανέπτυξε τις 4 Νέες Ομάδες
Τροφών το 1991. Αυτή η χωρίς χοληστερόλη, χαμηλή σε
λιπαρά διατροφή προμηθεύει όλες τις ημερήσιες θρεπτικές
απαιτήσεις του μέσου ενήλικα, συμπεριλαμβανομένων και
σημαντικών ποσών ινών.

Οι κύριοι δολοφόνοι των Αμερικανών – οι καρδιακές
παθήσεις, ο καρκίνος,και τα εγκεφαλικά – έχουν
δραματικά χαμηλότερη εμφάνιση ανάμεσα σε ανθρώπους

που κυρίως καταναλώνουν μια φυτικά βασισμένη
διατροφή.Τα προβλήματα βάρους – ένας συντελεστής σε μια
πλειάδα προβλημάτων υγείας – μπορούν επίσης να τεθούν
υπό έλεγχο ακολουθώντας τις συστάσεις των 4 Νέων
Ομάδων Τροφών.

Δοκιμάστε τις 4 Νέες Ομάδες Τροφών και ανακαλύψτε ένα
υγιεινότερο τρόπο ζωής!

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει το ψωμί,το ρύζι,τα
ζυμαρικά,τα δημητριακά πρωινού, το καλαμπό-
κι,το κεχρί,το κριθάρι,το πληγούρι,το φαγόπυ-
ρο, και τις τορτίγιες.Φτιάξτε κάθε γεύμα σας με
βάση ένα μεγάλο πιάτο δημητιακών – τα
δημητιακά είναι πλούσια σε ίνες και άλλους
σύνθετους υδατάνθρακες,καθώς επίσης και
βιτμίνη Β και ψευδάργυρο.

Μέγεθος μερίδας: 1/2 φλυτάνι δημητριακά
πρωινού • 30 γρ. δημητριακά • 1 φέτα ψωμί

Τα λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
Μας παρέχουν βιταμίνη C,βήτα καροτίνη,
ριμποφλαβίνη, σίδηρο ,ασβέστιο ,ίνες, και άλλα
θρεπτικά συστατικά.Τα σκουροπράσινα
φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο,οι
λαχανίδες,το κατσαρό λάχανο,τα φύλλα του
σιναπιού και της ρέβας,η πικραλίδα,ή το κινέ-
ζικο λάχανο είναι ιδιαίτερα καλές πηγές αυτών
των σηματικών συστατικών.Τα σκούρα κίτρινα
και πορτοκαλί λαχανικά όπως τα καρότα,η
κολοκύθα,οι γλυκοπατάτες,και η νεροκολοκύθα
παρέχουν έξτρα βήτα καροτίνη.Συμπεριλάβετε
γενναίες μερίδες μιας ποικιλίας λαχανικών στη
διατροφή σας

Μέγεθος μερίδας: 1 φλυτζάνι ωμά λαχανικά • ½
φλυτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά



Πλήρη
Δημητριακά Λαχανικά
ή περισσότερες μερίδες ή περισσότερες μερίδες
την ημέρα την ημέρα



ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ THN ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ (PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE)

Page 15

Προσθέστε περισσότερο τσίλι αν επιθυ-
μείτε ένα πιο πικάντικο πιάτο.

Σημείωση: Η φυτική πρωτεΐνη γίνεται
από φασόλια σόγιας και είναι χαμηλή
σε λιπαρά και υψηλή σε πρωτεΐνη.Ψά-
ξτε τη στα καταστήματα υγιεινών
τροφών και στα σουπερμάρκετ.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΣΥΣΤΑΣΗ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 275 ΘΕΡΜΙΔΕΣ, 14
ΓΡ. ΠΡΩΤΕΙΝΗ,52 ΓΡ. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, 1 ΓΡ.
ΛΙΠΟΣ,549 ΜΓΡ. ΑΛΑΤΙ, 0 ΜΓΡ. ΧΟΛΕΣΤΕΡΟΛΗ

Μπέρρυ Κόμπλερ
(είδος φρουτόπιτας)

Σερβίρει 9

Ευκολότερο να παρασκευαστεί και πολύ
χαμηλότερο σε λίπος από τη
φρουτόπιτα.Για αληθινή απόλαυ-
ση,βάλτε στη καυτή πίτα μια κουταλιά μη
γαλακτοκομικού,κατεψυγμένου
επιδόρπιου.

5-6 φλυτζάνια φρέσκα ή κατεψυγμένα
μούρα(μίγμα απο διαφορετικά)
3 κουταλιές αλεύρι σταριού ολικής
άλεσης
¼ φλυτζανιού ζάχαρη ή άλλο γλυκαντικό
1 φλυτζάνι αλεύρι σταριού ολικής
άλεσης
2 κουταλιές ζάχαρη ή άλλο γλυκαντκό
1 ½ κουταλάκι μπέικιν σόδα
¼ κουταλάκι αλάτι
2 κουταλιές φυτικό λάδι
½ φλυτζάνι γάλα σόγιας ή ρυζιού χωρίς
λιπαρά

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200
βαθμούς.Απλώστε τα μούρα στο ταψί και
ανακατέψτε τα με 3 κουταλιές αλεύρι και
¼ φλυτζανιού ζάχαρη. Σε ένα ξεχωριστό
μπωλ,ανακατέψτε 1 φλυτζάνι αλεύρι και
2 κουταλιές ζάχαρη με το μπέικιν
πάουντερ και το αλάτι. Προσθέστε το
λάδι και ανακατέψτε με πηρούνι ή με τα
χέρια σας μέχρι το μίγμα να να μοιάζει με
χοντροκομμένο αλεύρι.Προσθέστε το
γάλα σόγιας ή ρυζιού και ανακατέψτε.
Απλώστε το μίγμα πάνω από τα μούρα
(μην ανησυχείτε αν δεν καλυφθούν
τελείως),μετά ψήστε το μέχρι να πάρει
χρυσοκαφέ χρώμα,περίπου 25 λεπτα.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΣΥΣΤΑΣΗ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 166 ΘΕΡΜΙΔΕΣ, 3 ΓΡ.
ΠΡΩΤΕΙΝΗ,32 ΓΡ. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, 3 ΓΡ. ΛΙΠΟΣ,67
ΜΓΡ. ΑΛΑΤΙ, 0 ΜΓΡ. ΧΟΛΕΣΤΕΡΟΛΗ

Περισσότερες συνταγές

Για περισσότερες νόστιμες
συνταγές παρακαλούμε
επισκεφτείτε την ιστοσελίδα της
PCRM:

www.pcrm.org

Εύκολη σαλάτα φασολιών

Σερβίρει 6

Τόσο εύκολη και νόστιμη,που δεν θα
το πιστεύετε.

1 κονσέρβα 500 γρ. φασόλια κίντνυ
1 κονσέρβα 500 γρ. φασόλια πίντο
1 κονσέρβα 500 γρ. μαυρομάτικα
1 300 γρ. κατεψυγμένα φασόλια λίμα
1 φλυτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι
1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά ψιλοκομ-
μένη
½ κρεμμύδι,ψιλοκομμένο
1 κουταλάκι αλάτι
1 κουταλάκι πιπέρι1/2 φλυτζάνι
ιταλικό ντρέσιγκ χαμηλών λιπαρών

Ανακατέψτε τα συστατικά μαζί. Σερβί-
ρετε κρύο ή σε θερμοκρασία
δωματίου.Μπορεί να σκεπαστεί και να
μπει στο φυγείο για αρκετές ημέρες.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΣΥΣΤΑΣΗ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 176
ΘΕΡΜΙΔΕΣ,9,7 ΓΡ. ΠΡΩΤΕΙΝΗ,31 ΓΡ.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, 2,2 ΓΡ. ΛΙΠΟΣ,508 ΜΓΡ. ΑΛΑΤΙ, 0
ΜΓΡ. ΧΟΛΕΣΤΕΡΟΛΗ

Πολέντα στο γκριλ με
μανιτάρια πορταμπέλα

Σερβίρει 4

Το ψήσιμο λαχανικών στη σχάρα ή
στο φούρνο είναι τόσο εύκολο και μας
αποδίδει τις καλύτερες γεύσεις τους.

½ φλυτζάνι πολέντα(χοντροκομμένο
αλεύρι καλαμποκιού)
2 φλυτζάνια ζωμού λαχανικών
½ φλυτζάνι νερό
4 μεγάλα μανιτάρια πορταμπέλα
1 κουταλιά ελαιόλαδο
2 κουταλιές σάλτσα σόγιας
2 κουταλιές ξύδι βάλσαμου
2 κουταλιές κόκκινο κρασί ή νερό
2 σκελίδες σκόρδο,λιωμένες
1 ψητή κόκκινη πιπεριά,κομμένη σε
λεπτές λωρίδες για γαρνίρισμα
(προαιρετικό)

Βάλτε τη πολέντα,το ζωμό λαχανικών
και ½ φλυτζάνι νερό σε ένα
κατσαρολάκι. Φέρτε τα σε σημείο που
να σιγοβράζουν και μαγειρέψτε
τα,ανακατεύοντας τακτικά,μέχρι να
πήξει,για 15 έως 20 λεπτα. Αδειάστε
τα σε ένα ταψί και παγώστε το τε-

λείως(τουλάχιστον 2 ώρες). Για να το
ψήσετε στη σχάρα κόψτε το σε
τριγωνικά σχήματα,αλείψτε με
ελαιόλαδο,και ψήστε σε μέτρια φωτιά
από κάρβουνα μέχρι να πάρουν ένα
όμορφο καφέ χρώμα.Καθαρίστε τα
μανιτάρια και κόψτε τα κοτσάνια.
Ετοιμάστε τη σάλτσα ανακατεύοντας τα
υπόλοιπα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο
μπωλ. Βάλτε τα μανιτάρια με τη πάνω
τους πλευρά κάτω μέσα στη σάλτσα και
αφήστε τα για 10 έως 15 λεπτά. Ψήστε
στο γκριλ τη κάτω τους πλευρά σε
μέτρια φωτιά για περίπου 5 λεπτά.
Γυρίστε και αδειάστε λίγη σάλτσα μέσα
στις κοιλότητες τους.Ψήστε έως ότου τα
μανιτάρια να μπορούν να τρυπηθούν με
το πηρούνι,για 5 επιπλέον λεπτά.
Σερβίρετε με τη ψητή πολέντα.Γαρνίρετε
με τις λωρίδες της κόκκινης ψητής
πιπεριάς,αν επιθυμείτε.

Σημείωση: Η πολέντα μπορεί να ψηθεί
στο φούρνο αντί στα κάρβουνα.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΣΥΣΤΑΣΗ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 141 ΘΕΡΜΙΔΕΣ, 4 ΓΡ.
ΠΡΩΤΕΙΝΗ,20 ΓΡ. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, 3 ΓΡ. ΛΙΠΟΣ,308
ΜΓΡ. ΑΛΑΤΙ, 0 ΜΓΡ. ΧΟΛΕΣΤΕΡΟΛΗ

Τσίλι Μακ

Σερβίρει 6

Τα παιδιά όλων των ηλικιών αγαπούν
αυτό το απλό γεύμα.

250 γρ. μακαρόνια σπιράλ ή σπαγκέτι
1 κρεμμύδι,κομμένο
2-3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
1 μικρή πιπεριά,κομμένη
¾ φλυτζανιού φυτική πρωτεΐνη
1 κονσέρβα 500 γρ. τεμαχισμένη
ντομάτα
1 κονσέρβα 500 γρ. φασόλια κίντνυ,μαζί
με το υγρό τους
1 κονσέρβα 500 γρ. καλαμπόκι,
μαζί με το υγρό τους
1 κουταλιά τσίλι πάουντερ
1 κουταλάκι κύμινο

Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σε βραστό νερό
μέχρι να γίνουν τρυφερά. Στραγγίξτε
και ξεπλύνετε τα με ζεστό νερό,και
αφήστε τα. Ζεστάνετε ¼ φλυτζανιού
νερό σε μια κατσαρόλα,μετά προσθέστε
το κρεμμύδι και το σκόρδο.Αφήστε τα
μέχρι το κρεμμύδι να είναι
μαλακό,περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε τη
πιπεριά, τη φυτική πρωτεΐνη, τις
ντομάτες,τα φασόλια,το καλαμπόκι,τα
μπαχαρικά, και ½ επιπλέον φλυτζάνι
νερό. Ανακατέψτε, μετά σιγοβράστε σε
χαμηλή φωτιά,ανακατεύοντας περιστα-
σιακά για 20 λεπτά. Προσθέστε τα
μαγειρεμένα ζυμαρικά και ελέξτε τα
μπαχαρικά.

Similer Documents